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2012—2013学年第二学期（第4期）     南京市中小学生心理咨询热线：96111

 考试出现怯场怎么办?

怯场是很多考生容易出现的现象。

心理学认为，通常怯场的原因是情绪过于紧张慌乱，无法集中注意力。造成怯场的最直接的原因是临场过分焦虑和恐惧引起的紧张，这种恐惧和紧张使大脑神经活动的兴奋和抑制过程，出现了一时性的不平衡。

    怯场是可以克服的，因为人体有自我调节的功能系统，能自我控制。考生可以采取下列方法来解决怯场问题：

    一是通过自我暗示办法，尽量克制自己，并对自己说“要冷静，不要紧张”，努力让怯场现象尽快消失。

    二是立即停止答卷，或在太阳穴上抹点风油精；或闭目休息片刻，做深呼吸；或向窗外远眺片刻，以缓解紧张心情；或让大脑休息一会儿，以恢复良好的状态。

    三是适当转移注意力，减弱兴奋中心。若遇到难题而紧张，则可先做容易题，然后再解难题。

    总之，发生了怯场现象，一是不要慌乱，二是要尽快自我控制，以保证考试顺利进行。

                    学会“心理按摩”

    首先学会自我宣泄。在心理承受力与现实严重脱节的情况下，在问题得到妥善解决之前，必须学会通过适当途径把心理压力、心理不平衡发泄出来，以避免高压之下的脆弱心灵过于扭曲。发泄方式很多，比如在空旷处大吼——“大吼解千愁”是有一定科学道理的；比如奋笔疾书———把不可名状的不快甚至是心中的恶气用激烈的言辞抒发出来，再痛痛快快地撕掉或烧毁；再比如与知己好友倾心交谈。

    其次学会稳定情绪。心理学认为，一项活动是否令人厌倦，与活动量有关，也与人们对活动的态度有关。我们虽然减少不了学习的任务，但可以改变学习的态度，如乐学、在各种活动中学、合理安排张弛结合等。

    为了保持稳定的情绪状态还必须要把自己从功利的重负下解脱出来。比如我们不必过分关注家长的期望、老师的评价、班级的排名，相信自己只要尽了力，就能坦然面对各种结果。我们也没必要总以己之短比人之长，还可以以己之长比人之短，或者少“横比”多“纵比”，以此消除紧张、焦虑、自卑情绪，保持平和积极的心态。

    再次学会调整目标。当个人前进目标与现实状况有差距时，我们必须要根据自己的实际条件适时调整目标，使之既有一定的难度，又不是高不可攀，从而使大脑皮质始终处于中等兴奋状态，以此缓解心理压力。目标的调整得有个前提，就是自己必须接纳自己。接纳自己就是无条件地接受自己的一切现状，不焦虑，不自责，不压抑，认输而不服输。这样心才会不乱，脑子才会清醒，才会确立新的切合自己实际的目标，才会有来自心灵深处而非外部强迫的力量。

三招缓解考前

心理紧张

　　从某种角度看，中考也是一种心理考试。对于实力接近的考生，心理因素对考试水平的发挥有很大程度的影响，因此，要调整好心态，轻装上阵，坦然迎接中考，发挥出自己的最佳水平。那么，考生考前如何优化自己心理烦躁、不安以及紧张的情绪呢？

　　一是以平常心对待中考。要用平和的心态对待考试，也用平和的心态对待自己，不要给自己考前制定一些不切实际的目标，当考试遇到障碍而觉得自己的目标不能达到时，会使自己失去信心而影响临场发挥。如果要制定目标的话，那就是：减少失误、尽量发挥，做好自己能做的每一道试题，拿到自己该拿的每一分。成绩差的，要严格要求自己，抱着最坏的目的，争取最好的结果。

　　二是不要把考试焦虑看得太重。考生在考试前和考试中会出现考试焦虑现象，出现有些紧张、不安和失眠、着急。这对多数考生来讲是难免的。存在焦虑的考生，可以写上一些“贴士”粘在床前、桌前，让这些积极的语言所体现的精神渐渐潜入到自我意识中，这样能起鼓舞斗志、稳定情绪的作用。

　   三是积极的自我想象。积极的自我想象能唤起人的良好的情绪。考生在复习过程中，在进入考场的时候可运用积极的自我想象，焕发与强化自己良好的情绪，考生可根据自己的情况和过去成功的经验选择积极自我想象的内容。

1.应试的十六字诀

　 “强化信心、优化情绪、进入状态、充分发挥 ”。“良好的心态才能发挥出高水平。”

　　2.如何缓解考试焦虑？

　　考试焦虑是指对考生自尊心的威胁所引起的情绪反应。

　　表现在生理障碍方面：心跳加快、呼吸急、出汗、不自主手颤、头昏眼花，总想上厕所。

　　表现在心理方面：可能有视、听困难，注意力不集中，不能正常分析、归纳、判断、推理，综合、判断能力下降。

　考试焦虑的原因：

（1）与自己加给自己的压力大、目标不够明确有关。认为成败在此一举，从而整天提心吊胆，惶惶不安，甚至情绪失控。

　　（2）来自父母、教师的高压和高期望以及班级过份严肃紧张的复习气氛造成的。

　　（3）与本人的某些性格，比如胆小、内向、敏感有关。考生要注意培养自己的非智力因素（情商——一个人的成功，20%靠智力，80%靠情商）。

　　那么，如何缓解考试焦虑呢？

　　（1）确定合理的期待水平。

　　期待水平是影响考生考试焦虑的重要因素。根据自己的情况，给自己定一个合理的“理想成绩”。既不能定得太高，引起自己内心的担扰和紧张；又不能定的太低，对复习考试失去信心，形成消极暗示。

（2）实施积极的自我暗示。

　　考生要保持自信心，学会自我安慰，自我调适，实施积极的自我暗示，使大脑、体力、情绪处于最佳状态。

你进入试场之后，先做几次深呼吸，然后在心理默念：“我答不出来的题，别人肯定也答不出来，因为我是XX中学的学生！”这就是积极的自我心理暗示。

祝愿13届考生调整好心态，保持稳定的情绪和积极的精神状态，打赢中考这一仗！

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